溫馨提示
訓(xùn)練原則
科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持居家體育鍛煉方法介紹1Tabata體能訓(xùn)練
以0秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，休息10秒鐘，重復(fù)8組，共計(jì)4分鐘，最后達(dá)到極度疲勞的一種訓(xùn)練手段。Tabata訓(xùn)練法是一種通過(guò)提升有氧耐力水平和無(wú)氧耐力水平，進(jìn)而提升體能水平的訓(xùn)練方法，強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短，消耗大部分都是糖類，消耗脂肪有限，減脂效果不佳，配合力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，減脂效果最佳。這種訓(xùn)練方法非常適青少年在空間有限的居家環(huán)境中使用。2動(dòng)態(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸的作用不僅能讓身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和全身肌肉群充分的活動(dòng)起來(lái)，還可以幫助身體提高身體肌肉的溫度、心率以及靈活度，讓自己的身體進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，使接下來(lái)訓(xùn)練更加順利。不過(guò)建議還是先進(jìn)行簡(jiǎn)單的全身活動(dòng)以后，再進(jìn)行5至10分鐘左右的動(dòng)態(tài)拉伸，等到讓自己的心跳速度微微加快、全身微微出汗后，再進(jìn)入正式的運(yùn)動(dòng)階段！側(cè)弓步拉伸（左右各10次/組，2-組）俯身體轉(zhuǎn)（交替20次/組，2-組）弓步擴(kuò)胸（4*8拍）弓步體轉(zhuǎn)（左右各6次/組，2-組）體能
靠墻支撐（1分鐘/組，-4組）箭步蹲（20次/組，2-組）仰臥舉腿（0次/組，2-組）鉆石俯臥撐（10次/組，2-組）側(cè)平板支撐（左右各1分鐘/組，2-組）俯臥兩頭起（20次/組，2-組）4拉伸與放松
運(yùn)動(dòng)（包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）后，往往會(huì)忽視肌肉拉伸這個(gè)環(huán)節(jié)。拉伸是指提高人體關(guān)節(jié)柔韌性的一種活動(dòng)，它與力量、耐力并構(gòu)成了體能的基本素質(zhì)。拉伸可以加速肌體功能恢復(fù)、預(yù)防傷病的發(fā)生，還能夠有效提高運(yùn)動(dòng)水平。拉伸分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸、靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，可以把主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸相結(jié)合。上肢拉伸（左右10秒/組，2-組）肩部拉伸（15秒/組，2-組）背部拉伸（20秒/組，2-組）下肢拉伸（左右15秒/組，2-組）注意事項(xiàng)1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。2.熱身運(yùn)動(dòng)不可少，熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。4.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。6.鍛煉時(shí)一定要注意安全，動(dòng)作和頻率以自己身體狀況來(lái)確定，確保鍛煉安全。文稿
體育組編輯
王啟友審核
王鵬里
咨詢電話
-
預(yù)覽時(shí)標(biāo)簽不可點(diǎn)收錄于合集#個(gè)上一篇下一篇轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明：http://www.lxswo.cn/clxxw/14360.html
